Kesibukan sehari-hari terkadang membuat sulit untuk pergi ke pusat kebugaran. Oleh karena itu, melakukan workout di rumah menjadi pilihan yang tepat untuk tetap menjaga kesehatan. Mulai dari olahraga kardio hingga latihan kekuatan, semuanya dapat dilakukan dengan mudah di rumah tanpa perlu peralatan khusus. Beberapa jenis latihan gerakan sederhana berikut bisa Anda coba.

Baca juga : Pemberdayaan Konservasi Taman Nasional Komodo

Selesaikan 2 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan, dengan istirahat 30 detik hingga 1 menit di antara setiap gerakan. Berikut 5 gerakan latihannya:

Nama Gerakan

Repetisi

Bridge

10 - 15 kali

Chair Squat

5 - 10 kali

Knee Push-up

4 - 8 kali

Stationary Lunge

5 - 7 kali

Plank to Downward Dog

10 - 15 kali

Bridge, gerakan workout bridge merupakan salah satu latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot panggul dan punggung bagian bawah. Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas tubuh. Berikut adalah cara melakukan gerakan workout bridge:

  • Berbaringlah dengan posisi terlentang di atas matras atau alas yang empuk.
  • Tekuk kedua lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat dan letakkan telapak kaki di atas lantai.
  • Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Angkat pinggul secara perlahan-lahan, sambil menekan telapak kaki ke lantai dan mengencangkan otot perut dan bokong.
  • Tahan posisi bridge selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali pinggul ke lantai secara perlahan-lahan.

Chair Squat, gerakan workout di rumah berikutnya yaitu chair squat atau deep squat. Ini merupakan latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot kaki dan panggul. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kursi atau bangku untuk memberikan dukungan tambahan saat melakukan squat. Berikut adalah cara melakukan gerakan workout chair squat:

  • Berdirilah dengan posisi tegak dan letakkan kursi di belakang Anda.
  • Posisikan kaki Anda sejajar dengan bahu dan letakkan kedua tangan ke depan atau pada pinggul Anda.
  • Turunkan pinggul secara perlahan-lahan ke belakang, seolah-olah akan duduk di atas kursi.
  • Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki Anda dan jangan membiarkan lutut melewati jari kaki.
  • Tahan posisi squat selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi berdiri dengan kuat dan perlahan-lahan.

Knee Push-up, gerakan workout knee push-up adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot-otot dada, bahu, dan lengan. Gerakan ini cocok untuk pemula yang ingin memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, terutama ketika push-up pada posisi kaki lurus terasa terlalu sulit untuk dilakukan. Berikut adalah cara melakukan gerakan workout Knee push-up:

  • Mulailah dengan posisi berbaring tengkurap, kemudian angkat tubuh Anda dengan kedua tangan dan kedua lutut menyentuh lantai.
  • Pastikan lengan Anda lurus dan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk siku dan membungkuk pada pinggang, seolah-olah Anda ingin mencium lantai.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan kuat dan perlahan-lahan.

Stationary Lunge, gerakan workout stationary lunge adalah latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot kaki, terutama otot paha dan betis. Gerakan ini cocok sebagai latihan workout di rumah karena dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri atau dengan beban tambahan seperti dumbbell. Berikut adalah cara melakukan gerakan workout stationary lunge:

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jarak satu langkah ke depan dari tembok atau meja untuk menjaga keseimbangan.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh 2-3 kaki langkah kemudian posisikan lutut kiri menyentuh lantai.
  • Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan jangan biarkan lutut melampaui jari kaki Anda.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dengan dorongan kuat dan perlahan-lahan.
  • Ulangi gerakan ini dengan mengganti kaki kanan dan kaki kiri.

Plank to Downard Dog, gerakan workout plank to downward dog adalah latihan yang menggabungkan gerakan plank dan downward dog untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, otot perut, dan otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Berikut adalah cara melakukan gerakan workout Plank to Downward Dog:

  • Mulailah dengan posisi plank, yaitu berbaring tengkurap dengan lengan lurus, tangan diletakkan di bawah bahu dan tubuh dalam posisi datar dari kepala hingga kaki.
  • Pastikan tubuh Anda dalam posisi datar dan tegak lurus dengan lantai.
  • Dorong tubuh Anda ke belakang dan angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk bentuk huruf V terbalik seperti pada posisi downward dog.
  • Pastikan lutut Anda tetap sedikit ditekuk untuk mencegah cedera.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi plank dengan kuat dan perlahan-lahan.

Manfaat Melakukan Workout di Rumah

1.     Mudah dan Fleksibel

Anda tidak perlu pergi ke gym atau studio kebugaran, sehingga dapat menghemat waktu dan biaya. Anda juga dapat menyesuaikan jadwal workout sesuai dengan waktu luang Anda.

2.     Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Melakukan workout di rumah dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani Anda, seperti meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas.

3.     Menurunkan Berat Badan

Dengan melakukan workout di rumah, Anda dapat membakar kalori lebih banyak dan membantu menurunkan berat badan. Tentunya disertai dengan mengontrol pola makan dan menghindari makanan yang tidak sehat.

4.     Menjaga Kesehatan Mental

Workout juga dapat membantu menjaga kesehatan mental Anda. Olahraga meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh sehingga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

5.     Mengurangi Risiko Cedera

Melakukan workout di rumah juga dapat membantu mengurangi risiko cedera karena Anda dapat mengontrol intensitas dan kecepatan latihan, serta menyesuaikannya dengan kemampuan fisik Anda.



Sekian yang bisa aku share ke kalian yaa budum, semoga 5 Gerakan Olahraga Sederhana di Rumah ini bisa menjadi referensi gerakan kalian yaa. Semoga latihan gerakan ini dapat membantu guna menunjang aktivitas keseharian kalian. Terima kasih yaa udah meluangkan waktunya, semoga bermanfaat!